>> بهترین روغنها برای پختوپز و سرخکردن سالم راهنمای کامل انتخاب چربیهای مفید > انتخاب روغن مناسب برای پختوپز یکی از مهمترین تصمیمات در تغذیه روزانه است که مستقیماً بر سلامت قلب، سطح کلسترول و پیشگیری از بیماریهای مزمن تأثیر میگذارد.
دکتر مونا گلمحمدی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان و متخصص تغذیه، در پویش تغذیه با شعار روغن سالم، غذای سالم، زندگی سالم نکات کلیدی درباره چربیهای خوراکی و نحوه مصرف صحیح آنها را تشریح کرد. روغنهای مایع بهترین گزینه برای پختوپز روزانه به گفته دکتر گلمحمدی، روغنهای مایع مانند روغن زیتون و روغن کانولا برای تهیه غذا مناسبترین انتخابها هستند.
این روغنها غنی از چربیهای تکاشباع (موفا) هستند که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهند. همچنین روغنهای کنجد، هسته انگور، ذرت و آفتابگردان نیز میتوانند در کنار روغنهای اصلی در آشپزخانه مورد استفاده قرار گیرند. نکته حیاتی درباره روغن زیتون و سرخکردن عمیق دکتر گلمحمدی به صراحت تأکید کرد که روغن زیتون برای سرخکردنهای عمیق و در دمای بالا هرگز نباید استفاده شود.
دود روغن زیتون در دمای بالا سمی میشود و ترکیبات مفید آن تخریب میگردند. برای سرخکردن عمیق، روغنهایی با نقطه دود بالاتر مانند روغن کانولا یا روغن آفتابگردان پراوله مناسبترند. شناسایی چربیهای سودمند برای بدن چربیهای غیراشباع به دو دسته اصلی تقسیم میشوند که هر کدام نقشهای متفاوتی در سلامت ایفا میکنند چربیهای تکاشباع (موفا) این چربیها تنها یک باند دوگانه در ساختار مولکولی خود دارند.
مصرف آنها باعث کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL میشود. مهمترین منابع غذایی شامل روغن زیتون (بهویژه نوع اکسترا ویرجین) روغن کانولا آووکادو بادام و آجیلهای دیگر چربیهای چنداشباع (امگا-۳ و امگا-۶) این چربیها دارای چندین باند دوگانه هستند و برای عملکردهای حیاتی بدن ضروریاند
منابع اصلی ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، قزلآلا)، بذر کتان، دانه چیا، شاهدانه و گردو. اسیدهای چرب امگا-۶ در اکثر روغنهای گیاهی یافت شده و برای سلامت پوست و ساختار سلولی ضروریاند. اما مصرف بیش از حد امگا-۶ بدون تعادل با امگا-۳ میتواند التهابزا باشد و خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
مقدار پیشنهادی مصرف چربی در روز نیاز به چربی بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی متغیر است، اما دستورالعملهای کلی به شرح زیر است چربیها باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالریهای روزانه را تامین کنند. برای فردی با نیاز ۲۰۰۰ کالری در روز، معادل ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز. پیشنهاد بهینه محدود کردن چربی به حدود ۳۰ درصد کل کالریهای روزانه.
خطرات مصرف بیش از حد چربی چربیها پرانرژیترین ماکروتریتان هستند (۹ کالری در گرم).
مصرف بیش از حد، حتی از چربیهای سالم، میتواند منجر بهسیم کرد چربیهای ترنس این چربیها به دو صورت وجود دارند طبیعی در معده حیوانات نشخوارکننده (گوساله، گوسفند) و در نتیجه در گوشت و لبنیات کاملچرب یافت میشوند.
صنعتی حاصل از فرآیند هیدروژنهسازی روغنهای گیاهی برای تبدیل به چربی جامد (مانند مارگارینهای سنتی و روغنهای هیدروژنهشده). چربیهای ترنس همزمان کلسترول بد (LDL) را بالا میبرند و کلسترول خوب (HDL) را پایین میآورند. مصرف آنها باید به شدت محدود شود. چربیهای اشباع این چربیها در دمای اتاق جامد هستند و سطح LDL را افزایش میدهند.
منابع اصلی منابع حیوانی گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، پوست مرغ منابع گیاهی روغن نارگیل، روغن پالم، روغن هسته پالم برای کاهش مصرف از لبنیات کمچرب استفاده کنید، چربیهای قابل مشاهده گوشت را جدا کنید، و از روغن نارگیل و پالم در پختوپز روزانه پرهیز کنید.
استراتژیهای عملی برای رژیم غذایی سالمتر بر اساس توصیههای وزارت بهداشت و دکتر گلمحمدی، اقدامات زیر پیشنهاد میشود استفاده از لبنیات کمچرب یا بدون چرب جدا کردن چربیهای قابل مشاهده روی گوشت، مرغ و ماهی قبل از پختن محدود کردن گوشت قرمز به یک تا دو بار در هفته مصرف ماهی حداقل یک تا دو بار در هفته (منبع امگا-۳) اجتناب از غذاهای سرخکرده عمیق، کلهپاچه، کره، مارگارینهای هیدروژنهشده و فستفودها استفاده از روشهای پخت سالم آبپزی، بخارپزی، گریل کردن، بفرنی کردن به جای سرخکردن اضافه کردن مغزها و دانهها (گردو، بذر آفتابگردان، چیا، کتان) به رژیم روزانه برای تامین چربیهای سالم جمعبندی کلید انتخاب روغن سالم برای پختوپز روزانه و سرخکردن سطحی روغن کانولا، روغن آفتابگردان پراوله، روغن ذرت.
برای سالاد، سس و پخت در دمای پایین روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آووکادو، روغن کنجد. برای تامین امگا-۳ ماهی چرب، بذر کتان، چیا، گردو. اصل کلی تنوع در مصرف روغنها، اعتدال در مقدار، و انتخاب روش پخت مناسب برای هر نوع روغن. >>
