راز عضله سازی در این خوراکی هاست_کویر دانش

کد خبر: 282567

تاریخ انتشار کردن: جمعه 26 ارديبهشت 1404 – 18:03

به نقل از بهداشت نیوز، پروتئین، ستون مهم تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود کارکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منبع های پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تحکیم می‌کند. از منبع های حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.

منبع های پروتئینی حیوانی

منبع های حیوانی به علت پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای الزامی) مدام گزینه‌ای محبوب‌اند:

تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ نزدیک به ۶ گرم پروتئین باکیفیت اراعه می‌دهد و برای صبحانه یا بین‌وعده ایده‌آل است.

مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ نزدیک به ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.

ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.

منبع های پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم

منبع های گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا افرادی که جستوجو تنوع می باشند، مناسب است:

لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته نزدیک به ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.

کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای قولهای مهم است.

نکات کلیدی برای مصرف پروتئین

برای بهینه‌سازی مزایا پروتئین، این راهکارها پیشنهاد خواهد شد:

توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.

ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (همانند مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.

زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت بعد از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.

تنوع منبع های: ترکیب منبع های حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.

منبع:

خبرآنلاین

health.harvard