راهنمای کامل تغذیه سالم در روزهای گرم خوراکیها و نوشیدنیهای پیشنهادی کارشناسان, با افزایش دمای هوا در فصل گرم، بدن دچار تغییرات فیزیولوژیکی شده و نیازهای تغذیهای آن دچار تحولی اساسی میشود. کارشناسان تغذیه تأکید دارند که انتخاب هوشمندانه غذا و نوشیدنی در این روزها، نقشی تعیینکننده در حفظ انرژی، پیشگیری از کمآبی و کنترل دمای بدن ایفا میکند.
تأثیر گرما بر اشتها و متابولیسم بدن فرزانه سینکایی، کارشناس تغذیه، اشاره میکند که یکی از بارزترین اثرات گرما، کاهش چشمگیر اشتها است. در روزهای داغ، تمایل به مصرف غذاهای سنگین، چرب و پرانرژی به شدت افت میکند.
این تغییر سلیقه، مکانیزم دفاعی بدن برای کاهش گرما درونی و تسهیل هضم است. اولویت اول مدیریت بهینه آب و ولیتها تعریق شدید در فصل گرم باعث از دست رفتن حجم قابل توجهی از آب و مواد معدنی حیاتی میشود. به توصیه کارشناسان، مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۲.۵ لیتر آب (معادل ۸ تا ۱۰ لیوان) الزامی است. در شرایط فعالیت بدنی یا حضور در محیط باز، این میزان باید افزایش یابد تا در هر ساعت حدود چهار فنجان آب مصرف شود.
علاوه بر آب ساده، نوشیدنیهای زیر برای جبران سریع الکترولیتها پیشنهاد میشوند آب میوههای طبیعی و آب سبزیجات تازه نوشیدنیهای اسموتی میوه آبهای طعمدار خانگی (مانند آب لیمو با نعنا یا خیار) بهترین میوهها و سبزیجات برای روزهای گرم مصرف میوه و سبزیجات با محتوای آب بالا، استراتژی دوگانهای است هم تامین آب و هم دریافت ویتامینها و آنتیاکسیدانها.
یهای شیرین مصرف چای، قهوه و نوشیدنیهای گازدار پرشکر، به دلیل خاصیت ادرار آور، جریان ادرار را بالا برده و روند از دست رفتن آب و الکترولیتها را تسریع میکند.
این موضوع ریسک گرمازدگی و کمآبی را دوچندان میکند. مایعات بیش از حد سرد نوشیدن ناگهانی آب یخزده میتواند باعث تشنج معده و مشکلات گوارشی شود. دمای متعادل (اتاق) برای مایعات ایدهآل است. پروتئینهای چرب حیوانی و گوشت قرمز هضم پروتئینهای پرچرب حیوانی، متابولیسم را بالا برده و تولید حرارت درونی (ترموژنز) را افزایش میدهد که منجر به تشدید حس گرما و عطش میشود.
جایگزینهای سالم شامل حبوبات، سویا، گوشت مرغ پوستگرفته و لبنیات کمچرب میباشند. ادویههای گرم و نمک زیاد زنجبیل، دارچین، فلفل، خردل و غذاهای پرنمک (شامل تنقلات و غذاهای فرآوری شده حاوی نمک پنهان) متابولیسم را تحریک کرده و حفظ آب در بدن را دشوار میکنند. کاهش نمک در این فصل حیاتی است.
استراتژیهای هوشمندانه برای نمط غذا خوردن کم کردن حجم وعدهها و زیاد کردن تعداد وعدهها با توجه به افت اشتها، تقسیم غذا به ۵ تا ۶ وعده ریز در طول روز، هضم را آسانتر کرده و سطح قند خون را پایدار نگه میدارد. کاهش قابل توجه چربی چربیها زمان هضم طولانی و هزینه انرژی بالا دارند که در نهایت به افزایش حرارت بدنی و عطش منجر میشوند. روشهای پخت آبپز، بخارپز و کباب به جای فرای پیشنهادی است.
پیشگیری از عوارض گرما با تغذیه صحیح، سادهترین و موثرترین راهکار برای عبور سالم از فصل داغ است. با رعایت این اصول، میتوانید انرژیتان را حفظ کرده، پوست و رطوبت بدن را نگه دارید و از عارضههای خطرناک مانند ضربه حرارت و کمآبی شدید در امان بمانید.
