تمرینات ایزومتریک؛ ورزش کم‌تحرک اما قوی برای قلب و عروق_کویر دانش

حرکات فرد دیگر همانند فشاردادن کف دست‌ها به هم و یا نگه‌داشتن وزنه در حالت ثابت نیز مثالهای ساده‌ای از تمرینات ایزومتریک می باشند. انجام‌دادن همه‌ی این تمرینات به ما پشتیبانی می‌کند که بدون نیاز به انجام حرکات خاص یا ورزش‌های شدید، عضلات نیرومندتری داشته باشیم.

یکی از ویژگی‌های دلنشین تمرینات ایزومتریک، این است که به علت نیاز به نگه داری انقباض، درگیری شدید دستگاه عصبی را به همراه دارند. این تمرینات نورون‌های خاصی را در مغز و نخاع فعال می‌کنند که در همه حرکات ارادی و غیرارادی نقش دارند. هرچه فعال‌سازی بیشتری صورت گیرد، فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته خواهد شد و نیروی بیشتری نیز تشکیل می‌بشود. در نتیجه، این تمرینات می‌توانند به افزایش دیدنی قوت عضلانی پشتیبانی کنند.

ورزشکارانی که به قوت بالایی نیاز دارند، زمان‌ها است که تمرینات ایزومتریک را انجام خواهند داد تا عضلاتشان برای تشکیل نیروی زیاد تر، آمادگی ملزوم را داشته باشد؛ اما مطالعات نشان خواهند داد که این تمرینات نه‌تنها برای افزایش قوت، بلکه برای بهبود سلامت کلی نیز سودمند می باشند و به‌اختصاصی، می‌توانند به افت سختی خون و بهبود جریان خون پشتیبانی شایانی کنند.

تمرینات ایزومتریک به چند علت، مزایا تعداد بسیاری را برای قلب به همراه دارند. هنگامی عضله‌ای منقبض می‌بشود، حجم آن افزایش می‌یابد. افزایش حجم عضله علتمی‌بشود رگ‌های خونی که به عضله خون‌رسانی می‌کنند، فشرده شوند و در نتیجه، جریان خون افت و سختی خون در شریان‌ها، افزایش یابد. این اتفاق به نام «رفلکس فشاری» شناخته می‌بشود.

افت جریان خون در زمان انجام تمرینات ایزومتریک، مقدار اکسیژن حاضر و مورد نیاز برای سلول‌ها را نیز افت می‌دهد. این کار به آزادسازی متابولیت‌هایی همانند یون‌های هیدروژن و لاکتات منجر می‌بشود که دستگاه عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کنند؛ این سیستم در مغز، مسئول فعال‌سازی عکس العمل‌های جنگ یا گریز است. در مختصر‌زمان، این عکس العمل به افزایش سختی خون منجر می‌بشود.

اما با انجام مداوم تمرینات ایزومتریک در طی چند هفته، فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک افت می‌یابد. این افت به معنی افت سختی خون و افت بار کاری قلب است و این چنین روندی، علتمی‌بشود این تمرینات برای سلامت قلب زیاد سودمند واقع شوند.

مطالعات نشان خواهند داد که تمرینات ایزومتریک امکان پذیر حتی زیاد تر از دیگر انواع تمرینات قلبی عروقی، برای بهبود سلامت قلب سودمند باشند. مطالعه‌ای که تمرینات ایزومتریک را با تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی قیاس کرده می بود، نتیجه گرفت که تمرینات ایزومتریک در بازه وقتی آزمایشی ۲ تا ۱۲ هفته، علتکاهش زیاد تر سختی خون در حالت استراحت شدند.

اگر تصمیم دارید از تمرینات ایزومتریک برای افت سختی خون منفعت گیری کنید، پیشنهاد می‌بشود هر انقباض ایزومتریک را به زمان دو دقیقه و با ۳۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر توان خود، انجام دهید. این زمان زمان برای تشکیل تغییرات جسمی ملزوم، کافی است.

می‌توانید از چهار بار در روز و سه تا پنج بار در هفته اغاز کنید و روی انجام یک حرکت تمرینی خاص متمرکز شوید. با گذشت زمان و پیشرفت در انجام حرکت‌ها، می‌توانید تمرینات متنوع‌تری را اضافه کنید، وزنه را به حرکات خود بیفزایید یا چندین تمرین ایزومتریک گوناگون را در برنامه‌ی خود جای دهید.

برخی از ساده‌ترین تمرینات ایزومتریک که می‌توانید ورزش خود را با آن‌ها اغاز کنید، شامل اسکات ثابت، نشستن در روبه رو دیوار و پلانک می باشند. حتی با انجام این چنین تمرینات مختصر و ساده‌ای نیز ناظر افزایش ضربان قلب، شدت تنفس و سختی خون شریانی خواهید می بود؛ همان عکس العمل‌هایی که در ورزش‌های متداولی همانند دویدن یا دوچرخه‌سواری رخ خواهند داد.

مزایا افت سختی خون طبق معمولً بین ۴ تا ۱۰ هفته بعد از اغاز تمرینات ایزومتریک نمایان خواهد شد. یقیناً این زمان زمان بسته به حالت سلامت و سطح آمادگی فرد، امکان پذیر متغیر باشد.

به نظر می‌رسد که تمرینات ایزومتریک، روشی ساده و کم‌سختی برای بهبود سلامت قلب و عروق می باشند و در قیاس با تمرینات دیگر به زمان کمتری نیز احتیاج دارند؛ اما نتایج زیاد خوبی اراعه خواهند داد.