پنج غذا برای کاهش استرس زمستانی؛ توصیه کارشناسان تغذیه
کارشناسان تغذیه معتقدند مصرف غذاهای سالم با تامین ویتامینها و مواد معدنی میتواند اثرات استرس و اضطراب را در فصل سرما کاهش دهد. محققان بر اهمیت ارتباط روده و مغز تأکید دارند، زیرا این دو عضو از طریق شبکهای پیچیده از اعصاب و سیگنالهای شیمیایی با هم در ارتباط هستند.
دکتر دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، میگوید شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید. مصرف غذاهای سالم، فیبر، میوهها و سبزیجات رنگارنگ، و پروتئین سالم برای حمایت از روده و مغز ضروری است. متخصصان تغذیه اخیرا پنج ماده غذایی کلیدی برای کاهش استرس را معرفی کردهاند که شامل آب پرتقال، سبزیجات برگدار، ماهی تن، دانه کدو تنبل و ماهی قزلآلا میشود.
آب پرتقال
متخصصان معتقدند حتی یک لیوان آب پرتقال نیز میتواند برای کنترل استرس بالا مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده میتواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماریهای مزمن هستند، کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال غنی از مواد مغذی و حاوی مقدار پیشنهادی روزانه ویتامین سی برای اکثر بزرگسالان است.
سبزیجات برگدار
سبزیهای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتیاکسیدانهای سالم و همچنین ویتامینهای، و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده بسیار مفید هستند. این سبزیجات همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری برای تولید سروتونین، میباشند. سروتونین به هورمون حس خوب معروف است که خلق و خو را تنظیم میکند و میتواند به پیشگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند. متخصصان پیشنهاد میکنند بسته به سن و جنس روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات و ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ویتامین مصرف کنید.
ماهی تن
مقادیر بالا ویتامینهای و در ماهی تن میتواند با افزایش تشکیل سروتونین و گاماآمینوبوتیریک اسید در بدن به کاهش استرس کمک کند. گاماآمینوبوتیریک اسید، یک انتقالدهنده عصبی در مغز است که نقشی اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقالدهنده عصبی مسئولیت آرام کردن سیستم عصبی مرکزی را بر عهده دارد و باعث ایجاد حس آسایش میشود. ویتامین در کارکرد سیستم عصبی حیاتی است و کمبود این ماده غذایی حتی میتواند باعث آسیب شدید عصبی شود. مطالعات نیز نشان دادهاند مکمل و فولات میتواند به اعتدال استرس و تنظیم خلق و خو کمک کند.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک ماده غذایی بسیار مغذی است و استرس را کاهش میدهد. تخم کدو حاوی آنتیاکسیدانهایی از جمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین و کاروتنوئیدها میباشد. این آنتیاکسیدانها برای محافظت از سلولها در برابر صدمههای ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شدهاند. دانههای کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند، یک ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول کمک میکند، حس آسایش را تقویت میکند و به خواب عمیقتر و آرامتر کمک میکند. یک وعده ۲۸ گرمی از دانه کدو تنبل نزدیک به ۴۰ درصد مقدار پیشنهادی مصرف روزانه منیزیم را تامین میکند.
ماهی قزلآلا
ماهی سالمون و قزلآلا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تقویت کارکرد مغز و حمایت از تشکیل سروتونین معروف است. ماهی سالمون یکی از مفیدترین ماهیها برای حفظ سلامت کلی بدن است. امگا ۳ موجود در ماهی قزلآلا علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، به سلامت قلب و عروق و مغز نیز کمک میکند. یک وعده ۸۵ تا ۱۱۳ گرمی ماهی سالمون تقریبا تمام مقدار مصرف مورد نیاز روزانه امگا ۳ را فراهم میکند.
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد
همانطور که برخی غذاها میتوانند استرس را مهار کنند، برخی دیگر نیز باعث تشدید استرس میشوند. دو ماده غذایی مهم که باعث تشدید استرس میشوند، کافئین و شکر هستند. مطابق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین در کارکرد گیرندههای آدنوزین اختلال ایجاد میکند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که دچار استرس یا مشکلات اضطرابی هستند پیشنهاد میکنند قهوه و دیگر نوشیدنیهای کافئینه را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنند. مصرف بیش از حد شکر نیز برابر با افزایش استرس است.
رکسانا احسانی، متخصص تغذیه، میگوید بیسکویت، کیک و غلات شیرین امکان دارد استرس شما را افزایش دهند. اگرچه امکان دارد بعد از لذت بردن از شیرینی مورد علاقه خود برای مدتی آسایش آشکار کنید، اما طول این آسایش کوتاه خواهد بود. تحقیقات جدید نیز مشخص میکند خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا در طول رویدادهای استرسزا، کارکرد مغز و قلب را کاهش میدهد و روند بهبودی بدن از استرس را کند میکند.
