آگهی/ کالری چیست و چه مقدار کالری نیاز داریم؟_کویر دانش

کد خبر: 270886

تاریخ انتشار کردن: دوشنبه 23 مهر 1403 – 19:05

اگر بخواهیم در یک جمله جواب این سوال که کالری چیست؟ را بدهیم باید بگوییم که: کالری انرژی بدن را تامین می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا دقیقا با این که کالری چیست و بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد، بپردازیم.

کالری چیست؟

اسم کالری را تقریبا در همه جا می توان دید، از برچسب خوراکی ها گرفته تا منوی رستوران ها، وبلاگ های دستور غذا، اپلیکیشن های رژیمی غذایی، برنامه های ورزشی و حتی سرفصل های خبری. همه سخن بگویید ها در رابطه کالری امکان پذیر شما را متعجب کند که چرا آنها اینقدر مهم می باشند.

امکان پذیر بدانید کالری چیست و چطور کار می کند؟ یا احتمالا فهمیدن کلی از کالری داشته باشید، اما یقین نیستید که چه مقدار کالری باید در یک روز مصرف کنید؟

هنگامی که هر نوع غذا یا نوشیدنی خورده می بشود، توسط بدن شما متابولیزه یا تجزیه می بشود تا انرژی ذخیره شده را آزاد کند. سلول‌ های شما سپس این انرژی آزاد شده را جذب کرده و از آن برای تامین عملکردهای طبیعی ملزوم بدن برای بقا منفعت گیری می ‌کنند. برای اندازه گیری انرژی استخراج شده و مصرف شده از غذاها و نوشیدنی ها از واحدی به نام کالری منفعت گیری می کنیم. به عبارت دیگر، یک کالری به سادگی یک واحد استاندارد برای اندازه گیری انرژی است.

تقریباً هر چیزی که ما مصرف می کنیم دارای کالری است و این کالری ها از سه منبع انرژی یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می آیند.

کالری درشت مغذی ها در هر گرم چه مقدار است؟

• کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
• چربی ها: 9 کالری در هر گرم
• پروتئین: 4 کالری در هر گرم

کربوهیدرات ها

هنگامی کربوهیدرات می خورید، دستگاه گوارش شما آنها را به قندی به نام گلوکز تجزیه می کند.

کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی کرد. کربوهیدرات های ساده حاضر در قند و آب میوه را می توان به راحتی ناکامی و به گفتن انرژی مورد منفعت گیری قرار داد، این چنین این نوع کربوهیدرات ها می توانند علتافزایش سریع قند خون بشود.

کربوهیدرات‌ های پیچیده حاضر در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تصفیه ‌نشده نیز کندتر تجزیه می‌ شوند و انرژی طویل‌ تری را فراهم می‌ کنند. در واقع به ازای هر گرم کربوهیدرات مصرفی، 4 کیلو کالری انرژی تشکیل می بشود.

چربی ها

بر پایه مقاله ای در سال 2019 چربی ها در رژیم غذایی نقش اساسی در محافظت از اندام های حیاتی، عایق بندی بدن، تشکیل هورمون ها و پشتیبانی به جذب ویتامین های A، D، E و K دارند.

آنها این چنین می توانند تجزیه شوند و به گفتن منبع انرژی مورد منفعت گیری قرار گیرند. اگرچه کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن می باشند، اما چربی ها فشرده تر می باشند و مقادیر بیشتری انرژی را در فضای کمتر ذخیره می کنند. به این علت، چربی ها مولکول های مهم ذخیره انرژی در دراز زمان بدن می باشند.

در واقع، هنگامی که کالری اضافی مصرف می بشود، در بافت چربی ذخیره می بشود. یک گرم چربی رژیم غذایی حاوی 9 کیلو کالری انرژی است که چربی را به بیشترین درشت مغذی انرژی تبدیل می کند. مقدار زیاد تر انرژی در چربی در فعالیت های طویل زمان کم تا متوسط، همانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری سودمند است. غذاهای غنی از چربی های مغذی غذایی شامل کره، تخم مرغ، ماهی چرب، آووکادو، روغن، آجیل و دانه ها می باشند.

به این علت برخلاف ادعاهای کذبی که وجود دارد و حرف های می بشود بهترین روش لاغری حذف چربی ها است را به هیچ گفتن جدی نگیرید. چرا که چربی های سالم برای بدن ملزوم و الزامی می باشند.

پروتئین

اگرچه انرژی را می توان از پروتئین به دست آورد، اما بدن ترجیح می دهد از این درشت مغذی برای ترمیم بافت ها، سنتز آنتی بادی های محافظ ایمنی، تشکیل آنزیم ها، تشکیل هورمون ها، اعتدال pH و انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها منفعت گیری کند. این بدان معناست که پروتئین به ندرت به گفتن منبع انرژی منفعت گیری می بشود.

برای ذخیره پروتئین برای عملکردهای اولیه آن، ابتدا از کربوهیدرات ها و چربی ها به گفتن سوخت منفعت گیری می بشود. به این علت، مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از تبدیل پروتئین به انرژی زیاد مهم و حیاتی است. با این حال، اگر بدن منبع کالری کافی از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت نکند، می تواند پروتئین ها را تجزیه کند تا به ازای هر گرم مصرفی 4 کیلوکالری تامین بشود. غذاهای غنی از پروتئین عبارت هستند از: گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها.

چه مقدار کالری نیاز داریم؟

با دقت به دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، تعداد کل کالری مورد نیاز یک بزرگسال 19 تا 59 ساله روزانه بین 1600 تا 3000 کیلو کالری است. به طور خاص، زنان بالغ به نزدیک به 1600 تا 2400 کیلو کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به نزدیک به 2000 تا 3000 کیلو کالری در روز نیاز دارند. از کل کالری مصرفی، 45 تا 65 درصد باید از کربوهیدرات ها، 20 تا 35 درصد از چربی ها و 10 تا 35 درصد از پروتئین باشد.

چه ارتباطی بین کالری و وزن بدن وجود دارد؟

اگر با محاسبه bmi فهمید شده اید که دچار افتوزن یا اضافه وزن هستید، می توانید با کنترل مصرف کالری تا حدی به تناسب اندام نزدیک شوید که در ادامه درمورد این نوشته سخن بگویید کرده ایم.

برای افت وزن

برای لاغری و افت وزن، مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید، مهم است. کسری کالری را می توان با افت کالری دریافتی یا سوزاندن کالری زیاد تر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد. با خوردن کالری کمتر، بدن شما از ذخایر چربی خود برای انرژی منفعت گیری می کند. در نتیجه، چربی منبع سوخت اولیه است و افت وزن رخ می دهد.

با این حال، افت وزن همیشه به این سادگی نیست. مطابق مقاله ای که در سال 2018 در Obesity انتشار شده است، هنگامی کالری بیشتر از حد محدود بشود، سوخت و ساز بدن شما کند می بشود و هورمون ها برای نگه داری انرژی و جلوگیری از افت وزن اضافی تحول می کنند. به این علت، افتکالری تنها یک عامل در مدیریت وزن است.

برای افزایش وزن

هنگامی کالری دریافتی شما به طور مداوم زیاد تر از تعداد کالری هایی است که می سوزانید، داخل کالری مازاد می شوید و افزایش وزن را توانایی می کنید. اگر مقصد شما افزایش وزن است، نه تنها مصرف کالری زیاد تر الزامی است، بلکه باید تمرینات وزنه برداری را نیز در نظر بگیرید تا توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید.

برای رسیدن به مقصد افزایش وزن و چاقی، امکان پذیر به مصرف پنج تا شش وعده غذایی در طول روز نیاز داشته باشید. این چنین برتری دادن به غذاهای پرکالری که دارای مواد مغذی بالایی می باشند برای مطمعن از سالم بودن افزایش وزن زیاد مهم است.